La gestion de l’effort en trail se joue d’abord dans les montées. C’est là que la fréquence cardiaque grimpe le plus vite, que les cuisses s’entament et que l’écart se creuse entre une course maîtrisée et une fin de parcours subie. La physiologie de la pente est aujourd’hui bien documentée : elle donne des repères concrets pour choisir entre marche et course, et pour doser son intensité. Voici ce que disent les travaux de référence, et comment les traduire sur le terrain.
Pourquoi les montées décident de la course
Sur un parcours vallonné, le temps passé en montée pèse lourd dans le chronomètre total, et plus lourd encore dans la dépense énergétique. Chaque mètre de dénivelé positif coûte beaucoup plus cher qu’un mètre parcouru à plat.
L’erreur la plus fréquente consiste à aborder les côtes à la sensation, en conservant l’engagement musculaire du plat. La fréquence cardiaque monte alors très vite, souvent au-delà du seuil, et la dette se paie plusieurs kilomètres plus loin.
Le problème est aussi perceptif. En montée, la vitesse horizontale chute fortement, ce qui donne l’impression de ne pas avancer et pousse à compenser par de l’intensité. Se fier à l’allure au kilomètre n’a plus guère de sens dès que la pente dépasse quelques pourcents.
Reprendre la main suppose donc de changer d’indicateur, et de savoir ce que la pente impose réellement à l’organisme. C’est exactement ce que mesurent les études sur le coût énergétique de la locomotion en pente.
Ce que dit la physiologie de la pente
Le coût énergétique augmente très vite avec l’inclinaison
L’étude de référence reste celle de Minetti et de ses collègues, publiée en 2002 dans le Journal of Applied Physiology. Dix coureurs y ont été testés sur tapis incliné de -45 % à +45 %.
Le coût énergétique de la marche passe de 1,64 J/kg/m sur le plat à 17,33 J/kg/m à +45 % de pente, soit un facteur supérieur à dix. Pour la course, il évolue de 3,40 à 18,93 J/kg/m sur le même intervalle.
Deux enseignements en découlent. D’abord, l’écart entre marche et course se réduit fortement quand la pente augmente : sur le plat la course coûte environ deux fois plus que la marche, à +45 % l’écart tombe sous les 10 %. Ensuite, au-delà d’une certaine inclinaison, la mécanique de la course n’apporte plus d’avantage suffisant pour justifier son surcoût.
Il existe une pente optimale pour prendre de l’altitude
Le même travail conclut que la pente optimale d’un sentier de montagne se situe entre 20 et 30 %, pour la marche comme pour la course. En dessous, on parcourt beaucoup de distance pour peu de dénivelé. Au-dessus, le coût vertical remonte.
Giovanelli et ses coauteurs ont affiné ce résultat en 2016, dans une étude consacrée au kilomètre vertical. Quinze coureurs ont été testés à sept angles, de 9,4° à 39,2°, à vitesse verticale imposée de 0,35 m/s. L’angle le plus économique pour gagner de l’altitude se situe autour de 30°, et les inclinaisons supérieures à 15,8° réduisent la dépense pour un même gain vertical.
En pratique, cela explique pourquoi une montée raide et directe est souvent moins coûteuse en énergie qu’un long faux plat montant. La sensation de facilité du faux plat est trompeuse.
Marcher ou courir, la question centrale
La vitesse de transition entre marche et course se situe autour de 2 m/s sur terrain plat, et elle diminue à mesure que la pente augmente. Dans l’étude de terrain menée par Giovanelli et son équipe en 2022, la vitesse de transition estimée à environ 20° de pente ressort à 1,32 m/s.
Le repère de terrain est simple : dès que votre vitesse de course en montée descend sous celle d’une marche soutenue, la course ne rapporte plus rien. Marcher devient alors le choix le plus efficace, pas un aveu de faiblesse.
La bonne stratégie consiste le plus souvent à alterner : courir les sections où la pente s’adoucit, marcher vite les passages raides, et surtout décider la transition à l’avance plutôt que la subir.
Doser son effort en montée : les repères utilisables
Piloter à la fréquence cardiaque plutôt qu’à l’allure
Puisque l’allure au kilomètre perd sa lisibilité, la fréquence cardiaque redevient l’indicateur le plus utile. Le principe est de fixer un plafond avant la montée et de s’y tenir, quitte à laisser partir ceux qui accélèrent.
L’étude de terrain de 2022 donne un ordre de grandeur chez des athlètes entraînés (indice ITRA moyen de 638 points) : le point de compensation respiratoire, souvent assimilé au second seuil, se situait à 94 % de la fréquence cardiaque maximale, et le premier seuil à 85 %.
Ces valeurs sont propres à cet échantillon et ne se transposent pas telles quelles. Elles rappellent surtout un principe : sur un trail long, une montée courue durablement au-dessus du second seuil se paie systématiquement. Sur ultra, la référence de travail se situe plutôt autour du premier seuil.
Raisonner en vitesse ascensionnelle
La vitesse ascensionnelle, exprimée en mètres de dénivelé par heure, est l’unité la plus parlante en montée. Elle se lit sur la plupart des montres GPS et reste comparable d’une sortie à l’autre, quel que soit le profil.
Dans cette même étude, les athlètes testés atteignaient 1 827 m/h en test maximal, 1 509 m/h au second seuil et 1 217 m/h au premier seuil. Connaître sa propre vitesse ascensionnelle aux différentes intensités permet de bâtir un plan de course réaliste, montée par montée.
Un détail mérite attention : à intensité physiologique identique, la vitesse ascensionnelle mesurée sur sentier était environ 9 % inférieure à celle relevée sur tapis. Les repères construits en salle demandent donc un ajustement une fois dehors.
Ajuster la foulée et la trajectoire
En montée, la foulée se raccourcit naturellement. Chercher à conserver son amplitude de plat est l’une des erreurs les plus coûteuses : le pied se pose trop loin devant le corps, l’appui freine, et le quadriceps encaisse.
Le buste reste ouvert, légèrement incliné depuis les chevilles et non cassé au niveau des lombaires, afin de préserver l’ampliation thoracique. Les bras entretiennent le rythme, ils ne tirent pas.
Sur terrain accidenté, le choix de trajectoire pèse autant que la condition physique. Contourner un ressaut plutôt que le franchir, viser les appuis stables, éviter les ruptures de rythme inutiles : ces micro-décisions économisent beaucoup d’énergie sur une longue montée.
Les bâtons, un gain réel mais conditionnel
Le sujet est souvent tranché trop vite. En laboratoire, Giovanelli et ses collègues ont mesuré en 2019 un coût vertical de transport plus faible avec bâtons sur les pentes raides : environ 2,6 % à 25,4°, 2,8 % à 29,8° et 2,0 % à 35,5°.
Sur sentier réel, l’étude de 2022 nuance le tableau. Sur une montée de 1,3 km pour 433 m de dénivelé, les bâtons ont amélioré la performance à effort maximal (18 min 51 s contre 19 min 19 s, soit environ 2,6 % plus rapide), et 12 des 15 participants ont progressé.
En revanche, à 80 % de cette intensité, aucune différence physiologique ni biomécanique n’a été observée. Le bénéfice des bâtons apparaît surtout sur les fortes pentes et les efforts intenses, et suppose une technique maîtrisée. Les deux athlètes les plus rapides de l’étude n’en ont d’ailleurs tiré aucun avantage, car leur niveau leur permettait de courir les sections les moins pentues.
Les repères chiffrés à retenir
| Repère | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Coût énergétique de la marche sur le plat | 1,64 J/kg/m | Minetti et al., 2002 |
| Coût énergétique de la marche à +45 % | 17,33 J/kg/m | Minetti et al., 2002 |
| Coût énergétique de la course sur le plat | 3,40 J/kg/m | Minetti et al., 2002 |
| Coût énergétique de la course à +45 % | 18,93 J/kg/m | Minetti et al., 2002 |
| Pente optimale d’un sentier de montagne | 20 à 30 % | Minetti et al., 2002 |
| Angle le plus économique pour gagner de l’altitude | environ 30° | Giovanelli et al., 2016 |
| Vitesse ascensionnelle maximale (athlètes entraînés) | 1 827 m/h en moyenne | Giovanelli et al., 2022 |
| Vitesse ascensionnelle au second seuil | 1 509 m/h en moyenne | Giovanelli et al., 2022 |
| Vitesse ascensionnelle au premier seuil | 1 217 m/h en moyenne | Giovanelli et al., 2022 |
| Gain de temps avec bâtons, effort maximal en forte pente | environ 2,6 % | Giovanelli et al., 2022 |
Le conseil de l’expert
Sur les parcours du Vercors et de la Drôme, la difficulté vient rarement de la première montée. Elle vient de la troisième, quand l’excès accumulé sur les deux premières se transforme en jambes lourdes.
La règle la plus rentable consiste à décider de l’intensité de chaque montée avant de l’aborder, à partir du profil et non des sensations du moment. Repérer sur la carte les montées longues, leur affecter un plafond cardiaque ou une vitesse ascensionnelle cible, puis accepter de perdre quelques places au pied de la côte.
Le second réflexe consiste à travailler ses transitions à l’entraînement. Le passage marche-course ne s’improvise pas le jour J : il se répète sur des côtes connues, en observant à quelle pente et à quel niveau de fatigue la course cesse d’être rentable. Les séances de fractionné en côte constituent un bon terrain d’essai.
Enfin, une montée bien gérée se juge en descente. Si les quadriceps sont déjà entamés au sommet, l’effort a été mal dosé, quel que soit le temps affiché. Cette logique prend tout son sens sur un parcours engagé comme la traversée du Vercors, où l’enchaînement des montées ne laisse aucune place à l’improvisation. Pour replacer ce travail dans une progression d’ensemble, voir notre méthode d’entraînement pour le trail.
Questions fréquentes
À partir de quelle pente faut-il marcher plutôt que courir en trail ?
Il n’existe pas de seuil universel. La vitesse de transition marche-course, proche de 2 m/s sur le plat, diminue avec la pente et ressortait autour de 1,32 m/s à environ 20° dans les données reprises par Giovanelli et ses coauteurs en 2022. Le repère pratique consiste à marcher dès que votre vitesse de course en montée passe sous celle d’une marche soutenue, ce qui survient plus tôt à mesure que la fatigue s’installe.
Comment travailler le dénivelé à l’entraînement ?
En combinant du volume en montée à basse intensité, qui habitue les muscles et le tendon d’Achille au travail concentrique répété, et des séances plus courtes en côte destinées à développer la puissance. Le renforcement des membres inférieurs complète utilement ces séances. L’essentiel est de mesurer sa vitesse ascensionnelle sur un parcours repère, afin de suivre ses progrès autrement qu’à la sensation.
Faut-il utiliser des bâtons dans toutes les montées ?
Non. Les travaux de Giovanelli et de son équipe montrent un bénéfice sur les fortes pentes et lors des efforts maximaux, avec un gain d’environ 2,6 % sur une montée de 433 m de dénivelé. À intensité sous-maximale, aucun avantage physiologique n’a été mis en évidence. Sur pente modérée, ou lorsque la course reste possible, les bâtons peuvent même pénaliser, en particulier sans technique solide.
Sources
- Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046.
- Giovanelli N., Ortiz A.L., Henninger K., Kram R. (2016). Energetics of vertical kilometer foot races : is steeper cheaper ? Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375.
- Giovanelli N., Sulli M., Kram R., Lazzer S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking ? European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563.
- Giovanelli N., Mari L., Patini A., Lazzer S. (2022). Pole walking is faster but not cheaper during steep uphill walking. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Photographies : RUN 4 FFWPU, Jean-Paul Wettstein et Gioele Gatto, via Pexels (licence Pexels).
