La nutrition en trail se prépare autant que les jambes. Bien manger avant, pendant et après l’effort, c’est éviter la panne d’énergie à mi-parcours, limiter les troubles digestifs et récupérer plus vite. Ce guide résume les repères utiles pour s’alimenter selon la durée de la sortie, des glucides par heure à l’hydratation, sans transformer chaque course en calcul savant.
Pourquoi la nutrition fait partie de la performance en trail
Le corps stocke une quantité limitée de glycogène, le carburant prioritaire de l’effort. Au-delà d’environ une heure trente d’activité soutenue, ces réserves s’épuisent et la baisse de régime guette si l’on n’apporte rien. En trail, le dénivelé et la durée accentuent cette dépense.
La stratégie alimentaire complète donc l’entraînement : elle se travaille à l’entraînement, pas le jour J. Notre méthode d’entraînement au trail gagne à intégrer ces sorties où l’on teste ses ravitaillements.
Bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort
Avant l’effort : remplir les réserves
Prenez un dernier vrai repas trois heures avant le départ, riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses et en fibres, plus difficiles à digérer. L’objectif est de partir avec des réserves pleines et un estomac tranquille.
Si le départ est matinal, un petit-déjeuner de l’ordre de 60 à 90 g de glucides deux à trois heures avant fait le travail : pain, miel, banane ou compote. Évitez les nouveautés le jour d’une course : on ne teste jamais un aliment inconnu sur un objectif.
Pendant l’effort : combien de glucides par heure
En dessous d’environ une heure trente, l’eau suffit le plus souvent. Entre une heure trente et trois heures d’effort, visez de l’ordre de 30 à 60 g de glucides par heure ; au-delà, montez progressivement vers 60 à 90 g par heure. Ces repères se personnalisent selon l’intensité et la tolérance de chacun.
Un point physiologique explique ces chiffres : le glucose seul sature son transporteur intestinal autour de 60 g par heure. Pour aller plus haut, il faut associer glucose et fructose, qui empruntent une voie différente. Un ratio proche de deux tiers de glucose pour un tiers de fructose est courant, l’équilibre se rapprochant de moitié-moitié quand on vise 90 g par heure.
Ces apports élevés ne s’improvisent pas. Le système digestif s’entraîne comme le reste : habituez-le progressivement à l’entraînement pour éviter les nausées et les troubles intestinaux en course.
Boire et gérer le sodium
L’hydratation se raisonne aussi à l’heure. Un repère courant se situe entre 400 et 800 ml de liquide par heure, à ajuster selon la chaleur, l’intensité et votre sudation. Boire régulièrement par petites gorgées vaut mieux que de grandes quantités espacées.
La sueur emporte du sodium que l’eau seule ne remplace pas. Au-delà d’une heure d’effort, par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup, une boisson contenant des électrolytes aide à prévenir crampes et coup de fatigue.
Solide, gels ou boisson : que choisir
Chaque format a son rôle. Les gels et la boisson énergétique apportent des glucides rapidement assimilables, pratiques sur les portions roulantes. Le solide, lui, cale l’estomac et rompt la monotonie du sucre sur les sorties longues.
Fruits secs, barres, morceaux de banane ou petites bouchées salées diversifient les goûts, ce qui compte quand l’effort dure. L’idéal est souvent de combiner : boisson pour l’hydratation et une partie des glucides, solide ou gel pour le reste.
Après l’effort : récupérer
Dans la demi-heure qui suit l’arrivée, associez glucides et protéines pour relancer la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire. Un ratio d’environ trois parts de glucides pour une part de protéines, avec de l’ordre de 20 à 25 g de protéines, est une base simple.
Réhydratez-vous en parallèle, en compensant l’eau et le sodium perdus, puis prenez un vrai repas dans les deux à quatre heures. La régularité de la récupération conditionne votre capacité à enchaîner les séances.
Tableau récapitulatif
| Moment | Objectif | Repères |
|---|---|---|
| Avant (3 h) | Remplir les réserves | Repas riche en glucides, pauvre en fibres et graisses |
| Pendant (1 h30 à 3 h) | Maintenir l’énergie | 30 à 60 g de glucides/h, 400 à 800 ml de liquide/h |
| Pendant (au-delà de 3 h) | Tenir la distance | 60 à 90 g de glucides/h (glucose + fructose), électrolytes |
| Après (30 min) | Récupérer | Glucides + protéines (ratio ~3:1), réhydratation |
Le conseil de l’expert
Le meilleur plan nutritionnel est celui que votre estomac tolère. Testez vos ravitaillements sur vos sorties longues, dans les conditions de votre objectif, plutôt que de découvrir un gel ou une boisson le jour de la course. Notez ce qui passe bien et constituez votre propre routine. Côté logistique, notre guide sur ce qu’il faut mettre dans son sac de trail précise comment répartir barres et flasques.
Pensée sur la durée, l’alimentation soutient aussi la progression et la prévention des blessures, au même titre que le travail issu de la Clinique du Coureur. Manger pour s’entraîner, c’est aussi mieux récupérer et durer.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure en trail ?
Comptez de l’ordre de 30 à 60 g par heure pour un effort d’une heure trente à trois heures, et jusqu’à 60 à 90 g par heure au-delà, en associant glucose et fructose. Ces valeurs se personnalisent selon l’intensité et la tolérance digestive, qui se travaille à l’entraînement.
Que manger avant un trail ?
Un repas riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses et fibres, pris environ trois heures avant le départ. Pour un départ matinal, un petit-déjeuner léger à base de pain, banane ou compote deux à trois heures avant convient, sans aliment nouveau.
Faut-il boire à heure fixe ou à la soif ?
Les deux se complètent. Boire régulièrement par petites gorgées, de l’ordre de 400 à 800 ml par heure selon la chaleur et la sudation, tout en restant à l’écoute de la soif. Par forte chaleur ou effort prolongé, ajoutez des électrolytes pour compenser le sodium perdu.
Crédits photos : RUN 4 FFWPU et Farheen via Pexels. Les repères chiffrés sont des ordres de grandeur issus de la nutrition sportive : ils s’adaptent à chaque coureur et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel.
